Die acht besten Entspannungstechniken: Sag dem Stress Goodbye
Du bist gestresst? Das Gedankenkarussell kreist und du kommst nicht zur Ruhe? Du leidest unter Nervosität und innerer Anspannung? In diesen Fällen helfen gezielte Entspannungstechniken. In diesem Beitrag habe ich die effektivsten Techniken für dich zusammengestellt, die ich alle auch selbst schon ausprobiert und mit ihnen positive Erfahrungen gemacht habe.
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, die dir hilft, deine Akkus wieder aufzuladen und Stress sowie innere Anspannung gezielt fallen zu lassen. Während der progressiven Muskelentspannung spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und entspannst sie danach wieder. Beginne dazu beispielsweise bei den Füßen und arbeite dich bis zum Kopf vor. Während der Anspannung werden die Muskeln stärker durchblutet, was dazu führt, dass du in der Entspannungsphase eine wohlige Wärme, die den Körper durchströmt, spürst.
Autogenes Training
Eine der bekanntesten Entspannungstechniken ist auch das autogene Training. Beim autogenen Training nutzen wir unsere Vorstellungskraft, indem wir uns autosuggestive Formeln vorsagen, wie beispielsweise “Mein rechter Arm ist warm.” oder “Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig.” Nach und nach gehen wir so die verschiedenen Regionen des Körpers durch. Das autogene Training wurde aus der Hypnose entwickelt und bringt viele Vorteile für die Gesundheit mit sich. Die Entspannungstechnik schenkt nicht nur mehr Gelassenheit und innere Ruhe, sondern steigert auch Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit und hilft bei Beschwerden wie Kopfschmerzen und Migräne.
Atemübungen
Stress, Angst und Sorgen gelten als eine der Hauptursachen für falsches Atmen. Wir atmen dann häufig zu flach und zu schnell, was die Symptome noch verstärken kann. Bewusstes, langsames und tiefes Atmen entspannt uns dagegen und hilft, Ängste und Stress zu reduzieren. Ein Tipp ist es daher, die tiefe Bauchatmung zu versuchen: Lege eine Hand auf deinen Bauch und atme tief durch die Nase ein, sodass sich dein Bauch hebt. Atme dann langsam und lange durch leicht geöffnete Lippen wieder aus. Ebenso effektiv ist auch die sogenannte Bienenatmung. Dabei atmest du zunächst ein und lässt dann bei der Ausatmung ein tiefes Brummen in der Kehle erklingen. Wiederhole dies für weitere fünf Mal.
Meditation
Auch Meditation hilft, innerlich ruhiger und gelassener zu werden. Während der Meditation lassen wir unsere Gedanken zur Ruhe kommen und lenken unsere Aufmerksamkeit bewusst. Schweifen unsere Gedanken ab, kehren wir in den Moment zurück. Wir konzentrieren uns auf unseren Körper und unsere Atmung, was uns ein besseres Gefühl für uns selbst gibt. Dabei gibt es für jeden die passende Meditationsart. Du kannst eine geführte Meditation wählen, in vollkommener Stille meditieren, dich für eine Gehmeditation entscheiden und vieles mehr. Mittlerweile gibt es zahlreiche Meditationsapps und -programme. Sogar auf Netflix stehen Meditationen (Headspace) zur Verfügung.
Yoga
Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, fühlen sich weniger gestresst und leiden seltener unter Ängsten. Durch Yoga fährt der Organismus ganzheitlich herunter, wir lenken unsere Aufmerksamkeit und unseren Fokus bewusst und das Nervensystem wird zurück in Balance gebracht. Zur Entspannung besonders empfehlenswert sind Yogastile wie Yin Yoga, Yoga Nidra und restoratives Yoga, die sich in erster Linie diesem Thema widmen. Yoga wird mittlerweile an vielen Volkshochschulen, in Yoga-Studios, weiteren Gesundheits- und Fitnesseinrichtungen sowie auf Online-Plattformen angeboten.
Qi Gong
Qi Gong ist Bestandteil der Traditionellen Chinesischen Medizin und wird bereits seit über 4.000 Jahren praktiziert. Zur Praxis des Qi Gong gehören Körper- und Bewegungs-, Atem-, Konzentrations- und Meditationsübungen. Ziel ist es, Verspannungen und Blockaden zu lösen, um für einen freien Fluss der Lebensenergie (Qi) zu sorgen. Qi Gong wirkt positiv bei Stress, sorgt für Ruhe und Gelassenheit und hat viele weitere positive Effekte. So steigert es das Körperbewusstsein, sorgt für Ausgeglichenheit, beeinflusst den Stoffwechsel positiv und wirkt stärkend auf das Immunsystem.
Tai Chi
Eine weitere Entspannungstechnik, die ich dir hier vorstellen möchte, ist Tai Chi. Tai Chi zählt ebenfalls zur Traditionellen Chinesischen Medizin und hat seine Ursprünge in der Kampfkunst. Im Gegensatz zum Qi Gong werden Elemente der Selbstverteidigung integriert. Die Bewegungen sind langsam, leicht und fließend, um so eine Art Meditation in Bewegung entstehen zu lassen. Tai Chi hat zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit: Es hilft, Stress zu bewältigen, fördert die mentale Entspannung, beruhigt das Nervensystem und verbessert die Körperwahrnehmung.
Waldbaden
Seit Jahren gilt Waldbaden (Shinrin Yoku) in Japan als effektive Entspannungsmethode und Methode zur Stressbewältigung. Waldbaden bedeutet, in die Atmosphäre des Waldes einzutauchen und die Eindrücke aus der Natur mit allen Sinnen bewusst wahrzunehmen. Die empfohlene Dauer für das Waldbaden liegt bei mindestens zwei Stunden, auch eine Dauer von drei bis vier Stunden ist denkbar. Dabei geht es nicht darum, eine lange Strecke zurückzulegen, sondern immer wieder inne zu halten, sich hinzusetzen oder hinzulegen, um bewusst die beruhigenden und entspannenden Effekte der Natur zu genießen.
Es ist wichtig, dir im Alltag bewusst Zeit für Selfcare und Entspannung zu nehmen und Inseln der Ruhe zu schaffen, um dem Stress Goodbye zu sagen. Ich hoffe, das du unter den genannten Entspannungstechniken die für dich geeignete(n) findest. Lasse mir gerne dein Feedback dazu in den Kommentaren da.