Vom Morgenmuffel zum frühen Vogel: Die zehn besten Tipps für eine gesunde Morgenroutine
Du drückst noch mindestens drei Mal auf den Snooze-Button, quälst dich dann völlig verschlafen aus dem Bett, checkst schnell die Nachrichten auf deinem Handy, springst unter die Dusche und hetzt zur Arbeit, während du dir im Vorbeigehen noch einen Coffee-to-go kaufst. Das klingt nach alles anderem als einem schönen, entspannten Morgen. Dabei hat der Tagesstart einen großen Einfluss darauf, wie du den Rest des Tages verbringst, ob du voller Energie, produktiv und motiviert bist. Also ist es an der Zeit, das volle Potenzial eines wundervoll gestalteten Morgens mit deiner perfekten Morgenroutine auszuschöpfen. Denn der Morgen kann eine geradezu magische Zeit sein, in der die Welt noch still ist und du etwas nur für dich tust. Vergiss nicht: Du bist der wichtigste Mensch in deinem Leben.
Von bekannten Persönlichkeiten inspiriert
Berühmte Persönlichkeiten machen es vor: Michelle Obama steht bereits früh morgens auf, um mit Ihrem Mann Barack Obama Sport zu treiben, Beyoncé meditiert und führt ein Dankbarkeitstagebuch und Victoria Beckham schwört auf Detox am Morgen. Sie alle haben also ihre ganz persönliche Morgenroutine etabliert, wobei es dabei sehr individuell ist, wie ein perfekter Tagesstart aussieht. In diesem Beitrag habe ich daher viele Tipps, Ideen und Anregungen für dich zusammengestellt, aus denen du dir deine ganz persönliche Morgenroutine kreieren kannst.
Ein perfekter Morgen beginnt bereits am Abend
Um den Morgen optimal nutzen zu können, solltest du rechtzeitig ins Bett gehen und 7 – 9 Stunden, je nach deinen individuellen Bedürfnissen, in einem kühlen Raum mit entsprechender Schlafhygiene schlafen. Die optimale Schlaftemperatur liegt dabei bei ca. 18 Grad. Wichtig ist, dass du dein Handy in den Flugmodus stellst und blaues Licht ab etwa einer Stunde vor dem Zubettgehen meidest. Außerdem macht es Sinn, abends schon dein Outfit für den nächsten Tag herauszulegen und eventuell das Frühstück vorzubereiten, beispielsweise indem du dir leckere Overnight Oats zubereitest. So kommst du morgens besser aus dem Bett und gewinnst Zeit, die du mit deiner ganz persönlichen Morgenroutine füllen kannst.
Die richtige Mundhygiene
Ein optimaler Beginn für deine Morgenroutine ist die richtige Mundhygiene. Dabei kannst du mit einem uralten Ayurveda-Ritual, dem sogenannten Ölziehen, beginnen. Dabei nimmst du einen Teelöffel Öl (z B. Kokos- oder Sesamöl) in den Mund, bewegst das Öl im Mundraum hin und her und ziehst es zwischen den Zähnen hindurch. Im Anschluss spuckst du das Öl aus, denn du solltest es nach dem Ölziehen auf keinen Fall herunterschlucken. Diese Methode dient dazu, den Körper über die Mundschleimhaut zu entgiften und die Zahngesundheit zu fördern. Danach empfiehlt es sich, deine Zunge mit einem Zungenschaber zu reinigen und dir die Zähne zu putzen.
Den Flüssigkeitshaushalt des Körpers ausgleichen
Um den Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen und den Stoffwechsel anzuregen, ist es wichtig, morgens reichlich zu trinken. Perfekt hierzu eignet sich ein Glas lauwarmes, abgekochtes Wasser mit dem Saft einer halben Zitrone oder einem Löffel Apfelessig. Das hat gleichzeitig auch noch einen Detox-Effekt auf den Körper. Eine tolle Alternative ist auch grüner Tee, beispielsweise als köstlicher Matcha Latte zubereitet. Wenn du Kaffeetrinker bist und nicht auf deinen Kaffee verzichten möchtest, solltest du darauf achten, den Tee oder das Wasser zuerst zu trinken.
Das perfekte Frühstück
An einem wundervollen Morgen darf eins auf keinen Fall fehlen: ein leckeres und gesundes Frühstück. Wer sich am Vorabend keine Overnight Oats zubereiten möchte, kann Haferflocken beispielsweise auch als wärmendes Porridge getoppt mit frischem Obst und Nüssen genießen, sich ein leckeres Vollkornbrot mit Avocado oder vegetarischem Aufstrich, ein proteinreiches Gemüse-Rührei oder eine bunte Smoothie Bowl zubereiten. Eine weitere Idee ist, dir eine gesunde Box, die du mit zur Arbeit nimmst, zusammenzustellen, um ungesunden Versuchungen, die im Laufe des Tages auf dich warten, zu widerstehen.
Meditation und Atemübungen
Besonders schön ist es auch, sich morgens Zeit für innere Einkehr zu schaffen und sich mit einer Meditation und/oder Atemübungen auf den Tag vorzubereiten. Eine perfekt für den Morgen geeignete Atemübung ist beispielsweise „Kapalabhati“, da sie entgiftend wirkt, den Stoffwechsel anregt, zusätzlich Energie schenkt und Morgenmüdigkeit verringert. Hier findest du eine tolle Anleitung.
Journaling
Als weiterer Teil deiner Morgenroutine kannst du die Kraft und Magie der Wörter nutzen, indem du Journaling betreibst. Beim Journaling geht es darum, Gefühle, Ideen, Gedanken und Erfahrungen schriftlich festzuhalten. So kannst du beispielsweise 3 – 5 Dinge aufschreiben, für die du an diesem Morgen dankbar bist oder deinen Geist mit den sogenannten Morgenseiten befreien, bei denen du auf drei Seiten intuitiv und ohne Unterbrechung alles zu Papier bringst, was dir gerade durch den Kopf geht.
Positive Affirmationen
Um dich auf den Tag auszurichten, eignen sich bestärkende Affirmationen, die du dir in Gedanken sagst oder bereits am Vorabend aufschreibst und gut sichtbar in deiner Wohnung (z. B. am Kühlschrank oder Badezimmerspiegel) platzierst. Passende, powervolle Affirmationen sind unter anderem „Ich gehe mit voller Leichtigkeit durch den Tag.“, „Ich bin heute achtsam und treffe bewusste Entscheidungen.“ sowie „Ich entscheide mich heute dafür, glücklich zu sein.“
Verwöhnende Körperbehandlung
Als tolle Morgenroutine kannst du natürlich auch deinen Körper auf wundervolle Art und Weise verwöhnen. Eine wohltuende Körperbehandlung ist beispielsweise das Trockenbürsten, das als positiven Effekt unter anderem anregend auf den Blutkreislauf wirkt. Beginne mit deinen Füßen, arbeite dich über die Beine nach oben vor und bürste dabei immer in kreisenden Bewegungen in Richtung deines Herzens. Und auch Wechselduschen, bei denen du jeweils eine Minute heiß und eine Minute kalt duschst, haben zahlreiche positive Effekte: Sie stärken dein Immunsystem, regen den Stoffwechsel an und fördern die Durchblutung.
Wohltuende Gesichtsmassage
Neben dem Körper lohnt es sich gleichermaßen auch deinem Gesicht etwas Gutes zu tun. Hier bietet sich eine entspannende Massage mit einem Gesichtsöl an. Im Drogeriemarkt findest du auch spezielle Jade-Roller oder Gua Sha-Steine für deine Massage, die als positiven Effekt die Kollagenproduktion anregen. Bei Gesichtsmassagen solltest du immer sanft und vorsichtig mit deiner Haut umgehen, insbesondere rund um die empfindliche Augenpartie.
Yoga- oder Sporteinheit
Um dich so richtig in Schwung zu bringen, bietet sich auch eine morgendliche Yoga- oder Sporteinheit an. Dabei ist es egal, ob du es eher ruhig oder aktiv magst, tu einfach das, was dir Freude bereitet. Schon einige Sonnengrüße, eine kleine Jogging-Runde, Tanzen zum Lieblingssong oder eine Runde Stretching wirken sich positiv auf Stimmung und Energielevel aus.
Zu guter Letzt
Abschließend lässt sich sagen, die für dich perfekte Morgenroutine ist die, mit der du dich gut und zufrieden fühlst. Dabei bleibt ganz allein dir überlassen, wie viel Zeit du dir für deine Morgenroutine nehmen möchtest. Selbstverständlich ist es nicht möglich, alle Punkte täglich zu integrieren. Suche dir also deine Lieblingstipps heraus und versuche lieber langsam zu starten. Schon eine halbe Stunde, in der du etwas nur für dich tust, kann dir helfen, gesünder, fitter und zufriedener zu werden. Wichtig ist, dass du am Ball bleibst. Denn die Entwicklung einer Routine beginnt erst nach ca. 21 Tagen. Danach kann es noch bis zu drei Monate dauern, bis sie wirklich zum Automatismus geworden ist.
Wie startest du aktuell in den Tag? Haben dir diese Tipps weitergeholfen? Und was sind deine Erfahrungen mit Morgenroutinen? Hinterlasse mir gerne dein Feedback in den Kommentaren.
1 Comment
Liebe Nathalie,
das ist ein wundervoll formulierter, super informativer Blog. Ich gehöre zu den klassischen Morgenmuffeln und habe es in der Vergangenheit schon mit Yoga und Wechselduschen versucht, um energetischer in den Tag zu starten. Allerdings konnte ich meinen inneren Schweinehund nie langfristig überwinden. Sehr hilfreich finde ich die Aussage, dass eine Routine erst nach 21 Tagen beginnt. So lang hab ich es tatsächlich nie versucht, ach spätestens 2 Wochen war Schluss. Allerdings hatte ich in Sachen Durchhalten mal ein Schlüsselerlebnis mit Pilates. Ich bin von Natur aus kein “sportlicher” Mensch, finde aber, dass Pilates und Yoga hier eine super Alternative sind. Ersteres hielt ich über Monate, 3 Mal die Woche durch, und es kam tatsächlich ein Punkt, an dem auf einmal alles leichter fiel, begonnen mit dem anfänglichen “sich zwingen” zum durchhalten. Das ist nach ein paar Jahren leider auch wieder zum erliegen gekommen.
Ich werde ein paar deiner Tipps mal ausprobieren zur morgendlichen Rouine zu machen. Vielen Dank dafür!